Starke und definierte Arme gehören zu den beliebtesten Zielen im Krafttraining. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – wer im Fitnessstudio effektiv die Arme trainieren möchte, sollte sowohl den Bizeps als auch den Trizeps gezielt ansprechen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Armmuskulatur optimal aufbaust.
💪 1. Anatomie der Armmuskulatur
Für ein ausgewogenes Armtraining sind zwei Hauptmuskelgruppen entscheidend:
- Bizeps (Musculus biceps brachii)
- Befindet sich an der Vorderseite des Oberarms.
- Verantwortlich für das Beugen des Arms und das Drehen des Unterarms.
- Trizeps (Musculus triceps brachii)
- Liegt an der Rückseite des Oberarms.
- Zuständig für das Strecken des Arms.
Hinzu kommen Unterarmmuskeln, die bei fast allen Armübungen mitarbeiten.
🏋️♂️ 2. Beste Übungen für den Bizeps
Langhantel-Curls
- Klassische Übung für Masse und Kraft.
- Aufrechte Haltung, langsame Ausführung.
Kurzhantel-Curls (Dumbbell Curls)
- Isolieren die Muskulatur besser durch einseitiges Training.
- Tipp: Im Sitzen trainieren für mehr Fokus.
Konzentrationscurls
- Sehr gute Isolation und Muskelgefühl.
- Perfekt für saubere Technik.
Scott-Curls / Preacher Curls
- Geführte Bewegung für konstanten Widerstand.
- Ideal für Muskelwachstum.
💪 3. Beste Übungen für den Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns)
- Vielseitig durch unterschiedliche Griffe (Seil, Stange).
- Konzentrierte Spannung im Trizeps.
Überkopf-Trizepsdrücken (Overhead Extensions)
- Mit Kurzhantel oder Seil.
- Dehnt den langen Kopf des Trizeps besonders gut.
French Press / Skull Crushers
- Mit SZ-Stange auf der Bank.
- Sehr effektiv, aber auf Ellbogenbelastung achten.
Dips
- Eigengewichtsübung, fortgeschritten.
- Brust- oder Trizeps-Fokus je nach Ausführung.
📅 4. Trainingsfrequenz und Volumen
- Frequenz: 1–2 Mal pro Woche.
- Sätze: 3–4 pro Übung.
- Wiederholungen: 8–12 (Hypertrophie), 12–15 (Isolationsübungen).
- Pause: 45–75 Sekunden.
💡 5. Tipps für erfolgreiches Armtraining
- Technik vor Gewicht: Falsche Ausführung bringt weniger Muskelreiz.
- Nicht zu viel Volumen: Arme werden bei Rücken- und Brustübungen bereits mittrainiert.
- Supersätze: Kombiniere Bizeps und Trizeps für mehr Intensität.
- Muskelgefühl (Mind-Muscle-Connection): Spüre jede Wiederholung bewusst.
- Regeneration: Arme brauchen ebenfalls Erholung für Wachstum.
📋 6. Beispiel-Trainingsplan für die Arme
| Übung | Muskel | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Curls | Bizeps | 3 | 10–12 |
| Konzentrationscurls | Bizeps | 3 | 12–15 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | Trizeps | 3 | 10–12 |
| Überkopf-Trizepsdrücken | Trizeps | 3 | 12–15 |
| Dips (Körpergewicht) | Trizeps | 3 | Maximal |
✅ Fazit
Ein effektives Armtraining im Fitnessstudio besteht aus gezielter Arbeit an Bizeps und Trizeps mit sauberer Technik, abwechslungsreichen Übungen und ausreichender Regeneration. Mit Disziplin und Geduld wirst du Fortschritte in Kraft und Definition sehen.