Der Muskelaufbau beginnt nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche. Wer effektiv Muskeln aufbauen will, braucht eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß (Protein), komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hier stellen wir dir ein einfaches, schnelles und leckeres Rezept für den Muskelaufbau vor.
✅ Warum ist diese Bowl ideal für den Muskelaufbau?
Diese Mahlzeit liefert dir:
- Hochwertiges Protein aus Hähnchenfilet zur Unterstützung der Muskelregeneration.
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornreis für langanhaltende Energie.
- Vitamine und Ballaststoffe aus frischem Gemüse.
- Gesunde Fette aus Erdnussbutter für Hormonbalance & Geschmack.
📝 Zutaten (für 1 große Portion)
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Hähnchenbrustfilet | 200 g |
| Vollkornreis | 100 g (ungekocht) |
| Brokkoli (frisch oder TK) | 100 g |
| Karotten (in Streifen) | 1 mittelgroße |
| Paprika (rot) | ½ Stück |
| Olivenöl | 1 TL |
| Sojasoße (natriumarm) | 1 EL |
| Erdnussbutter (cremig, ungesüßt) | 1 EL |
| Limettensaft (optional) | 1 TL |
| Gewürze: Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprika |
👨🍳 Zubereitung
- Reis kochen – Nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen.
- Hähnchen würzen & braten – Das Fleisch in Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Knoblauch würzen und in etwas Olivenöl goldbraun anbraten.
- Gemüse dämpfen oder anbraten – Brokkoli, Karotten und Paprika leicht bissfest garen.
- Erdnusssoße zubereiten – Erdnussbutter, Sojasoße, etwas warmes Wasser und Limettensaft verrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Alles anrichten – Reis in eine Schüssel geben, Hähnchen und Gemüse darauf verteilen und mit Erdnusssoße beträufeln.
🥗 Nährwerte (ca., je nach Marke & Zubereitung)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ~600–650 kcal |
| Eiweiß | ~45–50 g |
| Kohlenhydrate | ~55 g |
| Fett | ~20 g |
🏋️♂️ Tipp für Sportler
- Ideal als Post-Workout-Mahlzeit.
- Auch für Meal-Prep geeignet: Einfach für mehrere Tage vorkochen und kühl lagern.
- Mit Tofu oder Tempeh auch als vegetarische Variante möglich.
✅ Fazit
Diese Hähnchen-Reis-Bowl ist ein perfektes Fitnessgericht für den Muskelaufbau – lecker, nahrhaft und einfach zuzubereiten. Kombiniere sie mit einem durchdachten Trainingsplan und ausreichender Regeneration – und deine Muskeln werden es dir danken!